Nên rủ đồng bọn đi tập chung để có đứa nâng đỡ tạ khi cần thiết Phải đẩy dần mức tạ từ thấp lên cao để nhanh có kết quả In cái lịch tập Gym của mình ra giấy và dán lên tường để theo dõi xem có hiệu quả không Phải luôn vạch rõ mục tiêu cần đạt được khi luyện tập Để tiếp tục series tập với tạ đơn, lần này mình sẽ chia sẻ với mọi người 1 routine tập ngực cực căng chỉ sử dụng với tạ đơn. Áp dụng tạ đơn để tập ngực sẽ giúp … Tag: Các bài tập thể hình với tạ tay, [vid_tags] Cảm ơn các bạn đã theo dõi chủ đề Các Tin nhanh, hình ảnh, video clip, bình luận mới về đẩy tạ ngực. Cập nhật nhiều tin tức độc quyền 24h về đẩy tạ ngực nhanh và nóng nhất liên tục trong ngày Bài tập Landmine Press được thực hiện khá đơn giản khi bạn chỉ cần 1 thanh tạ vừa đủ để tập. Lực đẩy tạ giúp phát triển ngực tốt hơn. Hướng dẫn thực hiện: Chuẩn bị 1 đầu thanh tạ có 1 đĩa tạ nặng tùy sức, đầu còn lại tựa chắc vào góc tường. Tay trái giữ chặt đầu có tạ và đặt ngang vai. Với bài tập này, bạn không cần đến sự hỗ trợ của máy tập ngực mà sẽ luyện tập với 2 chiếc tạ đơn. Cách thực hiện: Ngồi trên ghế tập tạ, 2 chân đặt chắc chắn xuống sàn nhà, mỗi tay cầm 1 quả tạ Dumbbell và đặt thẳng đứng lên đùi, để 2 lòng bàn tay đối mặt vào nhau. Hạ lưng nằm xuống yên ghế, đồng thời sử dụng đùi để nâng từng quả tạ lên. Ngồi trên bóng tập đẩy tạ đơn Bài tập này bạn chỉ cần 1 quả bóng tập và 2 quả tạ đơn phù hợp. Đồng thời lưu ý trong suốt quá trình tập thì phải giữ lưng thẳng là được. Bước 1: ngồi lên bóng tập thẳng lưng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai chân mở rộng hơn vai. Hai bàn chân chạm xuống sàn. NRyF9mk. Sở hữu vòng 1 đầy đặn luôn là niềm ao ước của tất cả mọi người. Một bộ ngực săn chắc tạo nên thân hình vạm vỡ, khỏe mạnh và nam tính hơn. Các bài tập ngực với tạ đơn sẽ giúp bạn phát triển và tăng cường cơ ngực. Giữ thăng bằngNgười tập nằm sấp mặt trên sàn, mở rộng tay và chân. Siết cơ mông, nâng cao bàn chân và đùi của bạn. Khi thực hiện động tác này, hãy siết chặt cơ lưng, nâng cánh tay và ngực lên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây sau đó hạ thấp từ từ trở lại sàn. Thực hiện động tác này 10 Xoay ngoài vaiĐứng nghiêng về bên phải của bạn cách một vài feet so với dây tập được đặt cao ngang tầm thắt lưng. Nắm lấy đầu dây, giữ cánh tay trên vuông góc với sàn, xoay ngang vai và kéo dây ra xa. Sau đó lặp lại động tác này 15 Tổ hợp Row-to-PushupĐứng cầm tạ có trọng lượng trung bình ở cả hai tay. Tư thế gập đầu gối một chút và xoay ngang hông để các quả tạ treo. Co tay, kéo tạ lên sát khung sườn. Lặp lại động tác trên 6 lần. Sau đó đặt quả tạ trên sàn, thực hiện 6 lần chống đẩy THÊM Tổng hợp các bài tập ngực, hít đất cho nam tại nhà Các bài tập tăng ngực với tạ đơn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe 2. Các bài tập tăng ngực với tạ đơn Dumbbell Bench PressBắt đầu với tư thế nằm trên ghế dài, hai chân thõng xuống mặt sàn và cầm tạ có trọng lượng trung bình. Đưa tạ vào vị trí hai bên ngực, lòng bàn tay hướng tới trước. Cùi chỏ tay gập 90 độ, hít vào và đẩy tạ lên thẳng tay. Thở ra và trở lại vị trí ban Bấm tạ nghiêng kiểu hỗn hợpNằm trên một chiếc ghế dài đặt nghiêng 30 độ và cầm tạ có trọng lượng trung bình trực tiếp qua vai. Giữ thẳng cánh tay trái, hạ quả tạ phải xuống ngực và thực hiện ngược lại. Sau đó hạ cả hai quả tạ xuống ngực và đẩy lên cao. Lặp lại toàn bộ bài tập 4 Chống đẩyBạn có thể thực hiện bài tập chống đẩy theo 2 cáchChống đẩy với dây kéo bắt đầu ở bên trái của dải dây kháng cự. Nắm lấy dây với tư thế chống đẩy, kéo dây đủ xa cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ. Thực hiện động tác chống đẩy, khi bạn nâng người lên đồng thời kéo dây bắt chéo tay. Lặp lại động tác trên 8-10 lần mỗi đẩy nghiêng ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt trên băng ghế. Thực hiện chống đẩy trong 30 giây, tập trung vào việc ép mạnh ngực của bạn. Nghỉ 30 giây sau mỗi bài tập ngực với tạ đơn sẽ giúp cơ ngực phát triển, vòng một thêm săn chắc và đầy đặn. Hãy duy trì quá trình tập luyện đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung thêm protein cho cơ thể đầy đủ để có được một kết quả tốt. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Hướng dẫn tập ngực cho người mới bắt đầu 13 bài tập săn chắc ngực có và không có thiết bị Cách tập ngực hiệu quả nhất Với những bài tập ngực cho nam tại nhà sử dụng tại đơn này bạn sẽ không cần phải sử dụng tới ghế tập ngực nữa mà vẫn mang lại hiệu quả cho phần ngực của mình. Ngày tập ngực luôn là những ngày đông đảo anh em tập luyện nhất, và nếu lịch tập của bạn trùng với những Gymer khác cũng tập ngực thì có thể phải chờ rất lâu mới tới lượt dùng cái ghế tập ngực để tập được. Hoặc nếu bạn đang tập ngực ở nhà và không có ghế tập ngực như ở phòng gym thì phải làm sao? Không vấn đề gì hết nha. Bạn vẫn có thể sở hữu bộ ngực săn chắc mà chẳng cần tới cái ghế đó đâu. 7 bài tâp ngực cho nam tại nhà bằng tạ đơn không cần dùng ghế Hãy đọc kỹ cá hướng dẫn để bạn có thể thực hiện đúng cách để mang lại hiệu quả cũng như tránh bị chấn thương nhé. 1. Standing Chest Press Thực hiện bài nhấn ở tư thế đứng có tác dụng vào cơ ngực của bạn theo cách rất đặc biệt để tạo ra sự kích thích mới để phát triển. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần một quả tạ Dumbbell hoặc một bánh tạ cũng được. Đứng rộng 2 chân bằng vai, cầm một quả tạ trên tay và giữ trước ngực. Dùng bàn tay bóp chặt quả tạ để kích hoạt cơ ngực, sau đó đẩy quả tạ tới trước thẳng tay. Điều quan trọng khi thực hiện là siết cơ lõi của bạn và giữ tư thế thẳng khi thực hiện động tác. 2. Standing Upward Chest Fly Bài tập này giống như bài Front Raise để tập cho vai nhưng chỉ với một động tác vặn cổ tay đơn giản, thế là nó thành một bài tập ngực hiệu quả không cần ghế tập ngực nữa. Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng tới trước. Khuỷu tay hơi cong và khóa vị trí đó lại. Nâng 2 tay lên trước cao ngang ngực, động tác thực hiện chậm và có kiểm soát cả chiều lên và xuống. Chú ý không sử dụng quán tính khi thục whienej động tác và siết cơ lõi khi thực hiện. Bạn có thể thực hiện 2 tay cùng lúc hoặc tay đổi luân phiên tay trái và tay phải cũng được. 3. Reverse Dumbbell Chest Press Yếu tố quan trọng của bài tập ngực cho nam tại nhà này là thực hiện động tác ngược tay cầm bằng cách xoay lòng bàn tay hướng về phía bạn. Ở bài tập ngực cho nam tại nhàthông thường, bạn sẽ thực hiện với lòng bàn tay xoay ra ngoài. Còn bài này hãy chú ý xoay lòng bàn tay vào trong, cách tập này sẽ giúp cho việc tập ngực theo cách mới mẻ hơn. Bạn tất nhiên cũng không cần ghế tập ngực cho bài này, thay vào đó nằm ra sàn. Mỗi tay cầm một quả tạ với khuỷu tay cách 45 độ so với cơ thể. Đẩy tạ lên và ép cơ ngực lại trên đỉnh chuyển động. Đảm bảo khi hạ tay xuống canh tay vẫn ở góc 45 độ như ban đầu. 4. Dumbbell T Push Ups Tư thế hít đất độc đáo này sẽ giúp kiểm tra sức mạnh của bạn cũng như khả năng chịu đựng của bạn. Bài tập này cũng yêu cầu phải có cơ lõi khỏe cũng như khả năng ổn định của cơ thể. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì có thể bỏ qua bài tập ngực cho nam tại nhà này nha. Cầm 2 quả tạ dumbbell trên 2 tay và vào tư thế chống đẩy, với cánh tay vuông góc với vai của bạn. Thực hiện một động tác hít đất, khi lên ở vị trí cao nhất, bạn xoay cơ thể đưa cánh tay lên cao sao cho cơ thể tạo hình thành chứ T. Mỗi lần đẩy cơ thể lên thì bạn lại thực hiện động tác xoay này luân phiên cho bên trái và phải. Chú ý không xuống quá sâu vì 2 quả tạ sẽ nâng chiều cao khi hạ xuống nhiều hơn bình thường, vì nó có thể gây hại cho vai nếu không cẩn thận bạn nhé. 5. Stability Ball Dumbbell Pull-Overs Bài tập ngực với tạ đơn Dumbbell Pull Over thường được thực hiện với ghế tập ngực ở phòng tập gym. Tuy nhiên, nếu tập với một quả bóng tập thì bạn sẽ tập thêm khả năng giữ ổn định và cân bằng, tất nhiên là sẽ khó hơn nữa. Giữ một đầu quả tạ đơn bằng 2 tay. Sau đó đặt vài lưng trên của bạn lên quả bóng, thân người song song với sàn sàn, 2 chân vuông góc sàn. Đưa cánh tay thẳng qua đầu đến khi bạn thấy căng phần xô cơ tam giác dọc hai bên lưng – latissimus dorsi của mình. Khi di chuyển cánh tay về phía trước ngực, hãy nghĩ đến việc xoay bàn tay và cánh tay của bạn vào trong thay vì hướng ra ngoài. Điều này sẽ giuso kích hoạt cơ ngực nhiều hơn thông qua cơ xô khi nó chuyển động. Cơ lõi của bạn phải hoạt động tốt để giữ cho lưng thẳng không bị cong khi bị khi thực hiện động tác tập ngực này. 6. Single Arm Floor Chest Press bài tập ngực cho nam tại nhà với tạ đơn này rất tốt để phát triển vòng một cũng như là sức mạnh của cơ ngực cả bên phải và bên trái. Nó cũng giúp bạn tập sức mạnh cho cơ lõi và sự ổn định khi bạn dồn trọng lượng sang 1 bên cơ thể. Để thực hiện bài tập tăng cơ ngưc này, bạn cần một quả tạ đơn. Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, có thể mở rộng để giữ thăng bằng tốt hơn. Một tay cầm tạ đặt 1 góc 45 độ so với cơ thể, tay còn lại mở rộng sang bên còn lại để tăng sự ổn định. Bạn nên thực hiện động tác ở bên yếu trước. Khi bạn nâng tạ lên bạn sẽ thấy cơ lõi của bạn ngăn bạn di chuyển sang phía bên nâng tạ. Nếu bạn thấy lưng dưới bị căng, có thể co gối lại và đặt bàn chân lên sàn, biến thể này giúp cho cơ lõi của bạn tham gia vào hơn. 7. Stability Ball Dumbbell Chest Fly Đây cũng là một bài tập ngực cho nam tại nhà bằng tạ đơn thay thế cho các bài Fly ở phòng tập rất tốt. Đặt lưng trên của bạn lên quả bóng tập và nâng cơ thể lên như bài tập ngực số 5. Hai tay cầm tạ đơn và đưa lên thẳng trước ngực, khuỷu tay cong nhẹ. Từ đây, từ từ mở rộng cánh tay sang 2 bên đến khi song song với sàn nhà. Sau đó dùng cơ ngực đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Nếu không có bóng thì bạn thực hiện trên sàn nhà cũng được với mức tạ lớn hơn, tuy nhiên tập trên bóng tập sẽ khó hơn về độ cân bằng và ổn định, nên nếu có thể, hãy thử tập ở cả 2 cách bạn nha. Mẫu lịch tập ngực cho nam tại nhà cho nam Dưới đây là một lịch tập ngực mẫu dành cho những bạn áp dụng những bài tập ở trên, chương trình này thiết kế để giúp tập luyện cho toàn bộ phần ngực của bạn để phát triển toàn diện nhất. Lịch tập ngực được chia thành 3 Superset xem Superset là gì như sau Superset 1 Dumbbell T Push Up x 12 Standing Upward Chest Fly x 15 Nghỉ 45 giây và lặp 3 hiệp. Superset 2 Standing Chest Press x 12 Stability Ball Chest Fly x 10 Nghỉ 1 phút và lặp 3 hiệp Superset 3 Stability Ball Dumbbell Pull-Overs x 12 Single Arm Floor Press x 8 Nghỉ 1 phút và lặp 3 hiệp Đảm bảo bạn đã xem kỹ qua các video tập luyện để có thể áp dụng kỹ thuât đúng cách giúp phát huy tối đa các bài tập ngực cho nam tại nhà với tạ đơn này nha. Lời kết Rõ ràng, không có ghế tập ngực thì không có nghĩa là bạn sẽ không thể tập được, vẫn có nhiều cách khác nhau để tập mà vẫn mang lại hiệu quả cao. Nếu có thể, hãy trang bị nhiều cặp tạ đơn có mức tạ khác nhau, giúp việc phát triển cơ bắp không bị dừng lại khi tập với một mức tạ trong thời gian dài. Cuối cùng, hãy để lại bình luận về bài tập bạn yêu thích trong danh sách 7 bài tập ngực tại nhà cho nam với tạ đơn ở trên bên dưới bình luận nhé. Bạn đang muốn tìm kiếm các bài tập ngực với tạ đơn cơ bản để áp dụng nhằm cải thiện vòng ngực của mình trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn. Vậy thì hãy tham khảo bài viết sau đây của chúng tôi nhé! Nội dung bài viết1 Các bài tập ngực với tạ đơn phổ 1. Incline Dumbbell Bench 2. Incline Fly 3. Standard Dumbbell Chest 4. Decline Dumbbell Bench Press2 Các lưu ý khi tập ngực với tạ đơn Các bài tập ngực với tạ đơn phổ biến Thực tế có rất nhiều bài tập ngực với tạ đơn cho bạn áp dụng. Nhưng trong khuôn khổ bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn đến bạn những bài viết đơn giản, hiện đang được nhiều người tập luyện nhất. 1. Incline Dumbbell Bench Press Bài tập Incline Dumbbell Bench Press là một trong những bài tập giúp tập trung phát triển cơ ngực trên, đặc biệt là cơ bắp thượng vị ngực. Sau đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập này – Bạn chọn ghế ngồi nghiêng với độ nghiêng khoảng 30 độ và giữ vững thăng bằng trên ghế. – Chọn hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. – Nắm tạ đơn với cách cầm xòe tay ra, các ngón tay bám chặt quanh tạ đơn. – Đặt tạ đơn lên đùi của bạn, đặt chân lên ghế và nâng tạ đơn lên ngực. – Thở vào và nhấc tạ đơn lên đầu với hai tay. – Khi nâng tạ đơn, đẩy ngực lên trước, kéo các xương sườn vào và giữ đầu gối giữa các tạ đơn. – Thở ra và hạ tạ đơn xuống, giữ ngực và cánh tay chạm vào một đường thẳng. – Lặp lại động tác này theo số lượng và tần suất mong muốn. – Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng độ nghiêng của ghế phù hợp để đạt được góc nghiêng và độ sâu tốt nhất. Bài tập Incline Dumbbell Bench Press 2. Incline Fly Press Bài tập ngực với tạ đơn Incline Fly Press là một bài tập hiệu quả để phát triển và tôn lên cơ ngực. Bài tập này tập trung vào phần cơ trên của ngực, giúp làm tăng khả năng giãn cơ của ngực, tạo hình dáng đẹp và cải thiện sức mạnh. Sau đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này – Hãy ngồi lên ghế ngồi nghiêng với độ nghiêng khoảng 30-45 độ. – Chọn hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. – Nắm tạ đơn với cách cầm xòe tay ra, các ngón tay bám chặt quanh tạ đơn. – Đặt tạ đơn lên đùi của bạn, đặt chân lên ghế và nâng tạ đơn lên ngực. – Thở vào và giữ tạ đơn ở vị trí trên ngực của bạn, tay thẳng và song song với mặt đất. – Thở ra và mở rộng hai tay ra hai bên, cho đến khi hai tay hình thành một góc rộng hơn 90 độ so với thân người. – Sau đó, thở vào và đưa tay trở lại vị trí ban đầu, hạ tạ đơn xuống ngực một cách chậm và kiểm soát. – Lặp lại động tác này theo số lượng và tần suất mong muốn. Bài tập Incline Fly Press 3. Standard Dumbbell Chest Press Bài tập Standard Dumbbell Chest Press là một trong những bài tập nâng cao giúp phát triển và tăng cường cơ ngực. Đây là một bài tập với tạ đơn khá đơn giản để thực hiện, nhưng đòi hỏi sự chính xác và kiên trì trong việc thực hiện. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này – Chọn hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. – Nằm trên một chiếc ghế dài hoặc trên mặt đất với tư thế nằm ngửa. – Giữ tạ đơn ở hai bên ngực của bạn, với lòng bàn tay hướng về trước và cánh tay song song với mặt đất. – Thở vào và giữ tạ đơn ở vị trí trên ngực của bạn, tay thẳng và song song với mặt đất. – Thở ra và đẩy tạ đơn lên, đưa hai tay đến gần nhau trên đầu của bạn. Giữ vị trí này khoảng 1-2 giây, rồi thở vào và hạ tạ đơn trở lại vị trí ban đầu. – Lặp lại động tác này theo số lượng và tần suất mong muốn. Bài tập ngực với tạ đơn Standard Dumbbell Chest Press 4. Decline Dumbbell Bench Press Tiếp theo là bài tập Decline Dumbbell Bench Press giúp làm phần cơ ngực săn chắc hơn, khỏe đẹp hơn. Cách tập luyện bài tập ngực này được thực hiện như sau – Chọn một cặp tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng tập luyện của bạn. Nằm trên ghế nghiêng và giữ tạ ở đầu gối, với cánh tay duỗi thẳng và tạ hướng lên trên. – Hít thở vào và hạ tạ chậm xuống đến khi nó chạm vào ngực của bạn. Giữ tạ trong một giây hoặc hai để cảm nhận căng thẳng trên cơ ngực của bạn. – Thở ra và đẩy tạ lên trên đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng. – Giữ tạ ở trên trong một giây hoặc hai và cảm nhận sự căng thẳng trên cơ ngực của bạn. – Lặp lại quá trình này trong số lần tập luyện được chỉ định. Bài tập ngực với tạ đơn Decline Dumbbell Bench Press Các lưu ý khi tập ngực với tạ đơn Tập ngực với tạ đơn là một bài tập cơ bản và hiệu quả để phát triển cơ ngực. Tuy nhiên, như bất kỳ bài tập nào khác, nó cũng có những lưu ý cần được chú ý để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi tập luyện. Dưới đây là một số lưu ý khi tập ngực Sử dụng trọng lượng phù hợp Bạn nên sử dụng trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của mình. Đừng chọn quá nặng hoặc quá nhẹ vì điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập hoặc dễ gây chấn thương. Dùng tư thế đúng Để đảm bảo hiệu quả và an toàn, bạn cần phải sử dụng đúng tư thế. Đầu tiên, bạn nằm trên ghế ngang và giữ tạ ở ngực của mình với tay duỗi thẳng. Sau đó, bạn đưa tay lên và hạ tạ chậm xuống ngực, sau đó đẩy tạ lên trên và giữ trong vài giây trước khi hạ xuống. Chú ý đến độ sâu của động tác Độ sâu của động tác là yếu tố quan trọng để tập luyện hiệu quả. Bạn nên đưa tay xuống đến khi cánh tay song song với sàn, sau đó đẩy tạ lên trên và giữ trong vài giây trước khi hạ xuống. Điều chỉnh tư thế Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong quá trình tập luyện, hãy điều chỉnh tư thế của mình. Bạn có thể thử thay đổi độ nghiêng của ghế hoặc sử dụng tạ nhẹ hơn. Chú ý đến hơi thở Khi tập luyện, bạn nên chú ý đến hơi thở của mình. Hít thở vào khi đưa tay xuống và thở ra khi đẩy tạ lên trên. Điều này giúp duy trì áp lực và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Đừng quên thực hiện bài tập khác Tập ngực với tạ đơn là một bài tập cơ bản để phát triển cơ ngực, nhưng bạn cũng nên thực hiện các bài tập khác như tập đẩy ngực, tập ngực trên máy, tập đẩy. Trên đây Kiến thức máy tập đã hướng dẫn cách tập luyện các bài tập ngực với tạ đơn cơ bản nhất mà đem lại hiệu quả cao. Hy vọng các bạn hãy áp dụng đều đặn để đạt được mục tiêu tập luyện tốt nhất nhé! Tập ngực với tạ đơn như thế nào cho thật đúng cách và hiệu quả nhất? Có những bài tập ngực đơn giản tại nhà nào? Nếu bạn muốn trở thành một gymer chính hiệu và đang thắc mắc với những vấn đề trên thì đừng ngần ngại hãy tham khảo nhanh bài viết dưới đây của Zoko Sport nhé. 1. Bài tập nằm trên ghế dốc đẩy tạ đôi Incline Dumbbell Pres Đây là bài tập có tác dụng phát triển cơ ngực cùng với nhóm cơ phụ như là cơ tay sau và cơ vai. Thực hiện bài tập cơ ngực với tạ tay Incline Dumbbell Pres như sau - Chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ đa năng cùng chức năng điều chỉnh độ dốc khoảng từ 30 - 45 độ với hai quả tạ đơn có trọng lượng thật sự phù hợp. - Ngồi ở trên ghế tập tạ cùng hai quả tạ đơn đặt ở bên trên đùi đồng thời lòng bàn tay thì hướng vào nhau. Hãy bắt đầu từ từ nằm xuống và thực hiện động tác đẩy đùi rồi đưa hai quả tạ lên cao. Nâng hai quả tạ lên cùng với ngang vai đồng thời hai tay duỗi ra để làm sao cẳng tay cũng như cánh tay tác nhau tạo được góc khoảng 90 độ. Hãy xoay cổ tay lòng bàn tay hướng về phía chân cùng lúc này hai quả tạ được thẳng hàng. - Đẩy hai quả tạ thẳng trên ngực rồi thở ra. Lúc này bạn hãy khóa chặt hai cánh tay với vị trí cao nhất rồi giữ trong khoảng một vài giây và từ từ hạ xuống. - Hãy lặp lại toàn độ động tác và tiếp tục bài tập ngực cho đến khi bạn đạt được với số lần đã yêu cầu. Bài tập nằm trên ghế dốc đẩy tạ đôi Incline Dumbbell Pres 2. Bài tập nằm ghế đẩy tạ đôi Dumbbell Bench Press Dumbbell Bench Press là dạng bài tập ngực được hầu hết các gymer nắm vững cũng như tập luyện thường xuyên. Tác dụng khi tập luyện bài tập này chính là giúp cơ ngực phát triển nhanh săn chắc hơn cả. - Chuẩn bị chiếc ghế tập tạ cùng với hai quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp nhất. - Bạn bắt đầu ngồi trên ghế tập tạ cùng hai chân đặt trên sàn tập. Mỗi bên tay sẽ cầm một quả tạ đơn trên đỉnh của hai đùi đồng thời lòng bàn tay hướng vào với nhau. - Hãy bắt đầu xoay hai cổ tay hướng về trước làm sao để lòng bàn tay hướng ra khỏi với người bạn. Hai quả tạ được đặt ở hai bên ngực cảng tay và tay trên tạo thành với góc gồm 90 độ. - Bạn hãy dùng lực là cơ ngực đẩy tạ đơn lên cao rồi thở ra và khi đến được với vị trí cao nhất thì bạn hãy siết chặt hai cánh tay căng cơ ngực rồi giữ nguyên trong khoảng vài giây. - Từ từ hạ xuống và hít vào hãy thực hiện động tác này lại toàn bộ cho bài tập. Lưu ý khi bạn kết thúc bài tập thì hãy cẩn thẩn đặt tạ xuống nhằm đảm bảo an toàn khi tập luyện cùng chúng. Bài tập nằm ghế đẩy tạ đôi Dumbbell Bench Press 3. Bài tập nằm dang tạ đôi Dumbbell Fly Dumbbell Fly có nghĩa là bài tập nằm dang tạ đôi với tác dụng là khiến ngực được to hơn và dày hơn bao giờ hết. Không những thế, bài tập này luôn là dạng bài tập không thể bỏ qua của các gymer khi tập ngực tại nhà hay ở phòng tập. - Ngồi trên ghế tập cùng với hai chân đặt chắc chắn ở trên sàn mỗi tay sẽ giữ với một quả tạ đơn rồi tựa lên hai đỉnh đùi. Đồng thời hai lòng bàn tay hướng vào với nhau. - Hãy từ từ nằm xuống rồi dùng lực của hai đùi nhằm nâng tạ lên cao cũng như giữ trước người với khoảng cách hai tay rộng bằng với vai lòng bàn tay thì hướng vào với nhau. - Hai cùi chỏ hơi cong nhằm ngăn không cho phần cơ bắp tay căng cứng cũng như từ từ hạ hai tay xuống hai bên cho đến lúc nào bạn cảm thấy ngực được duỗi hoàn toàn. Lúc này bạn hãy hít vào và thực hiện động tác này. Chú ý hai cánh tay hãy giữ cố định cũng như di chuyển hai khớp vai. - Hãy từ từ nâng hai tay ngược lại so với vị trí ban đầu bạn nên siết chặt cơ ngực rồi thở ra. - Hãy giữ tư thế này trong khoảng một vài giây với trạng thái là căng cứng cơ cũng như lặp lại toàn bộ động tác này. Bài tập nằm dang tạ đôi Dumbbell Fly 4. Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover - Bắt đầu đặt tạ tay gần với vị trí ghế tập gym - Hãy đặt lưng ở trên ghế cùng với đó là thân người vuông góc cùng với ghế tập tạ và phần hông ở dưới ghế. Bàn chân của bạn đặt vững ở trên mặt đất cũng như đầu hơi thò ra khỏi so với ghế. - Hai tay của bạn nắm chặt lấy quả tạ tay đồng thời duỗi trên ngực hai lòng bàn tay thì ép chặt lại vào với nhau. Bạn cần phải đảm bảo dùng chủ động quả tạ ở mọi tình huống cũng như tránh được trường hợp bị chấn thương. - Hãy từ từ hạ tạ xuống để tạp đường cong ra phía sau đầu rồi hít vào cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực của mình được duỗi ra hoàn toàn. - Lúc này bạn hãy thở ra rồi đẩy ngược lại với vị trí ban đầu cùng với đường cong đã hạ tạ xuống. - Hãy giữ tạ tay cùng với vị trí ban đầu trong khoảng một giây và hãy lặp lại toàn bộ động tác cho bài tập này. Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover 5. Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuống Decline Dumbbell Bench Press - Bắt đầu với tư thế giữ chân an toàn ngay đầu ghế tập và nằm ở trên ghế cùng với tạ tay hai tay đặt trên đùi cùng lòng bàn tay hướng vào với nhau. - Đưa tạ tay lên ngang với vai và sau đó ở độ rộng ngang vai rồi xoay cổ tay về phía trước, lòng bàn tay hướng ra khỏi bạn. - Sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên và hãy thở ra. Hãy giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến với điểm cao nhất cũng như gồng ngực và giữ khoảng một vài giây đi xuống từ từ. - Hãy lặp lại so với toàn bộ động tác cho đến khi nào bạn đạt được đủ với số lần yêu cầu. Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuống Decline Dumbbell Bench Press 6. Những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập ngực với tạ đơn - Các bài tập ngực cần phải đúng tư thế đẩy tạ khi ở trên ghế Hãy duy trì tư thế hạ tay xuống vuông góc với ngực và cảm nhận hai xương đòn bị nhún lại. Phần lưng dưới thì hãy hơi nâng ra khỏi ghế, ưỡn ngực về phía trước. - Tập phải đầy đủ số lần cho mỗi hiệp Bên cạnh một mức tạ phù hợp thì bạn cũng cần phải quan tâm đến số lần nâng phù hợp nữa bạn cần phải đẩy khoảng từ 7 đến 12 lần tập. - Không được xuống tạ quá nhanh Nên thực hiện trong khoảng từ 2 cho đến 5 giây gấp hai lần so với lúc nâng lên. Nếu bạn hạ tạ quá nhanh cũng sẽ làn tăng nguy cơ bị chấn thương lồng ngực hoặc thậm chí cơ bị rách nữa. - Hãy tập đa dạng các bài tập cho từng nhóm cơ Bên cạnh cơ ngực thì bạn cần phải kết hợp tập những bài tập phát triển các nhóm cơ khác như là ngực trên, ngực giữa, ngực dưới... Những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập ngực với tạ đơn Trên đây là những cách để tập ngực với tạ đơn tại nhà phù hợp hiệu quả nhất dành cho bạn. Hy vọng với những phương pháp như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện cơ ngực một cách hiệu quả và sở hữu vòng ngực căn chắc, vạm vỡ hơn bao giờ hết.

tập ngực tạ đơn